วิธีทาน อาหารสุขภาพ ต้านมะเร็ง กินอย่างไรให้ห่างไกลโรค?

วิธีทาน อาหารสุขภาพ ต้านมะเร็ง กินอย่างไรให้ห่างไกลโรค? การทานอาหารอย่างถูกวิธี ช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพดี ป้องกันโรคได้หลายโรค รวมถึงโรคมะเร็งอีกด้วย เคล็ดลับในการทาน อาหารต้านมะเร็ง นั้นทำได้ไม่ยาก ดังนี้

8 วิธีทาน “อาหารต้านมะเร็ง” กินอย่างไรให้ห่างไกลโรค?

มะเร็ง คือ ภาวะสุขภาพที่เซลล์ของอวัยวะส่วนใดส่วนหนึ่งในร่างกายเจริญเติบโตขึ้นอย่างผิดปกติ เรียกอีกอย่างว่าเนื้อร้าย โดยเนื้อร้ายหรือเซลล์มะเร็งสามารถลุกลาม ทำลายเนื้อเยื่อและอวัยวะที่เกิดเซลล์มะเร็ง ลุกลามไปยังบริเวณใกล้เคียง รวมทั้งเกิดการแพร่กระจายไปยังอวัยวะส่วนอื่นได้ โดยมะเร็งมีหลายชนิด เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งผิวหนัง มะเร็งปอด มะเร็งลำไส้ หรือมะเร็งต่อมลูกหมาก ซึ่งจะปรากฏอาการของโรคแตกต่างกันไป

อาหารก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่กระตุ้นการเกิดเซลล์มะเร็งได้ การทานอาหารอย่างถูกวิธี และการทาน อาหารต้านมะเร็ง ช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพดี และ อาจมีหลักฐานที่ช่วยในการป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ ซึ่งวิธีการทานอาหารที่ถูกต้องนี้ สามารถปฏิบัติได้ทุกคน แม้คนที่ไม่เป็นโรคก็ควรทำ เพราะจะช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรง ป้องกันโรคอื่น ๆ ได้เช่นกัน

1. รับประทานอาหารที่สะอาดและถูกสุขลักษณะ หลีกเลี่ยงอาหารบางชนิด เช่น

– ปลาร้าดิบที่ไม่สะอาด หรืออาหารสุก ๆ ดิบ ๆ อาจทำให้เกิดการติดเชื้อพยาธิใบไม้ตับและเกิดอาการอักเสบเรื้อรังส่งผลให้เป็นมะเร็งได้ ดังนั้นจึงควรปรุงอาหารเหล่านี้ให้สุกก่อนการรับประทานเพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรค และควรเลือกทานอาหารที่ผ่านกรรมวิธีผลิตที่ถูกสุขอนามัย

– ถั่ว ข้าวโพด พริกแห้ง หอม กระเทียม ที่เก็บไม่ดี เพราะอาจมีเชื้อราที่สร้างสารก่อมะเร็ง เชื้อราที่ปนเปื้อนอยู่ในอาหารชนิดที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพมากที่สุดคือ เชื้อราที่ผลิตสารอะฟลาท็อกซิน (Aflatoxin) ซึ่งเจริญเติบโตได้ดีในอาหารที่เป็นผลผลิตทางการเกษตรที่ถูกเก็บไว้นานจนเกินไป โดยเฉพาะในที่ที่อากาศร้อนและมีความชื้นสูง หากรับประทานเข้าไปจะก่อให้เกิดการสะสมของสารอะฟลาท็อกซินที่ตับ และอาจพัฒนาเป็นมะเร็งตับในที่สุด อาหารที่เก็บไม่ดี ยังรวมถึง อาหารจำพวกนมและขนมปัง ดังนั้น ก่อนทานอาหารประเภทนี้ ควรตรวจดูให้ดีก่อนว่ามีการเก็บรักษาที่ดีพอหรือไม่ หากเก็บไว้นานจนเกินไป ก็ไม่ควรทาน

2. เน้นรับประทานผักและผลไม้ให้เพียงพอ

การทานผักและผลไม้ ไม่จำเป็นต้องทานให้ได้เยอะที่สุด หรือทานแทนหมู่อาหารประเภทอื่น ๆ แต่ควรทานให้มีปริมาณที่สมดุลกับอาหารหมู่อื่น ๆ ด้วย ตามที่สำนักงานกองทุนสนับสนุกการสร้างเสริมสุขภาพ หรือ สสส. ได้แนะนำสัดส่วนผักและผลไม้ที่ควรทานต่อ 1 มื้อ ว่า ในอาหาร 1 จาน ควรแบ่งออกเป็น 4 ส่วน โดยควรทานผักและผลไม้ 2 ส่วน (หรือ 50% ของอาหารจานนั้น ๆ) คาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ขนมปัง 1 ส่วน (หรือ 25% ของอาหารจานนั้น ๆ) และ โปรตีน ซึ่งได้แก่อาหารประเภทเนื้อสัตว์ต่าง ๆ อีก 1 ส่วน (หรือ 25% ของอาหารจานนั้น ๆ)
อาหารป้องกันมะเร็ง

3.รับประทานอาหารแต่พอดี ไม่มากเกินไปจนอ้วน

ไม่ควรทานอาหารให้มากเกินไป แต่เราจะรู้ได้อย่างว่าอาหารที่ทานไปนั้นพอดีกับที่ร่างกายต้องการนำไปใช้แล้ว เพราะคำว่า “พอดี” ของแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน การตัดสินว่าทานให้พออิ่มไม่น่าจะสามารถนำมาวัดได้ว่าทานมากเกินไปหรือเปล่า ดังนั้นจึงมีปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันกำหนดไว้ ดังนี้

พลังงาน 1600 กิโลแคลอรี – สำหรับเด็กอายุ 6-13 ปี หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ
พลังงาน 2000 กิโลแคลอรี – สำหรับวัยรุ่น ชายวัยทำงาน
และพลังงาน 2400 กิโลแคลอรี – สำหรับผู้ที่ใช้พลังงานมาก เช่น นักกีฬา เกษตรกร กรรมกร

เราควรทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม โดยคำนวณจากพลังงานที่ได้รับในแต่ละมื้อว่าไม่ควรเกินจำนวนกิโลแคลอรีที่ควรได้รับในแต่ละวัน เพียงเท่านี้ ก็จะมั่นใจได้ว่าเราได้ทานอาหารที่พอดีกับที่ร่างกายต้องใช้แล้ว

4. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง

ไขมันในอาหารพบได้ทั้งในพืชและในสัตว์ โดยมีส่วนประกอบที่สำคัญคือกรดไขมันซึ่งสามารถแบ่งประเภทของกรดไขมัน ได้ดังนี้

– กรดไขมันอิ่มตัว พบมากในอาหารที่มาจากเนื้อสัตว์และน้ำมันที่ได้จากพืชบางชนิด เช่น เนย ไขมันสัตว์ กะทิ น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม หากร่างกายได้รับกรดไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากเกินจำเป็น จะทำให้เสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ
– กรดไขมันไม่อิ่มตัว พบในน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันดอกทานตะวันและปลา เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแซลม่อน ปลาทูน่า ปลาจาระเม็ด เป็นต้น การบริโภคกรดไขมันชนิดนี้จะช่วยลดระดับ LDL Cholesterol หรือ คลอเรสเตอรอลตัวร้ายในเลือด ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

ดังนั้น เราจึงควรหลีกเลี่ยงการทานไขมันชนิดอิ่มตัว และเลือกทานกรดไขมันไม่อิ่มตัวแทน

5. ลดเกลือ อาหารหมักดอง อาหารผ่านกรรมวิธี อาหารปิ้งย่าง

เราควรได้รับโซเดียมไม่เกินวันละ 6 กรัมต่อวัน โซเดียม มีบทบาทสำคัญต่อกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกาย แต่ถ้าหากได้รับในปริมาณที่มากเกินไปก็จะเป็นโทษต่อร่างกายได้เช่นกัน เราจะพบโซเดียมได้มากในเนื้อเค็ม ปลาเค็ม ปลาร้า ผักดองและผลไม้ดอง เป็นต้น ดังนั้นจึงควรลดการรับประทานอาหารประเภทหมักดองหรืออาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป โดยเฉพาะที่มีการถนอนอาหารหรือปรุงสีด้วยดินประสิว เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง

สำหรับอาหารประเภทปิ้งย่าง รมควัน เนื้อสัตว์จนไหม้เกรียมนั้น จะทำให้เกิดสารก่อมะเร็งได้ การนำอาหารไปทำให้สุกโดยไมโครเวฟก่อนนำไปปิ้งย่าง และการนำส่วนที่ไหม้เกรียมทิ้งก่อนการรับประทานจะช่วยลดสารพิษดังกล่าวได้ แต่หากเป็นไปได้ก็ควรลดการทานอาหารประเภทนี้ไปเลย

6. หลีกเลี่ยงขนมและเครื่องดื่มรสหวาน เน้นอาหารหวานน้อย

น้ำตาลให้พลังงานแต่ไม่ได้ให้สารอาหารที่จำเป็นในการลดความเสี่ยงของมะเร็ง น้ำตาลธรรมชาติสามารถหาได้ในผลไม้และผลิตภัณฑ์นม ซึ่งสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ น้ำตาลผสม ประเภทที่ถูกเติมลงไปในอาหารระหว่างการแปรรูป เช่น น้ำตาลทรายขาว น้ำเชื่อมข้าวโพด และ น้ำผลไม้เข้มข้น ควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดการรับประทาน การรับประทานน้ำตาลแคลอรี่เกินขนาดสามารถนำไปสู่ภาวะโรคอ้วนและระดับอินซูลินสูง ซึ่งจะมีส่วนทำให้เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง การลดอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ลูกกวาด ขนมเบเกอรี่ ซีเรียลผสมน้ำตาล และเครื่องดื่มรสหวาน จึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งได้

7. ลดการรับประทานเนื้อแดง

เนื้อสัตว์สีแดงเช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ รวมถึงเนื้อที่ผ่านกรรมวิธี เช่น เบคอน ไส้กรอก เป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคเนื้อสัตว์สีแดงเป็นประจำอาจทำให้มีความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้และทวารหนัก มะเร็งเต้านมและโรคอ้วน การรับประทานปลาเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง เนื่องจากปลาเป็นอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงและยังเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายมีปริมาณไขมันน้อย นอกจากนี้ในปลาทะเลน้ำลึกยังพบว่ามีกรดไขมันที่เรียกว่า โอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่จำเป็นต่อร่างกายช่วยให้การทำงานของสมอง ตับ และระบบประสาทเกี่ยวกับการพัฒนาการเรียนรู้

8. งดหรือลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

สารเอทานอล ในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์นั้น เมื่อถูกย่อยสลายในร่างกายแล้ว จะกลายเป็นสารที่มีชื่อว่า อะเซทแอลดีไฮด์ ซึ่งมีผลทำให้เซลล์ในร่างกายอ่อนแอลง สำหรับผู้สูบบุหรี่เป็นประจำก็เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง เช่น มะเร็งช่องปาก มะเร็งตับ และมะเร็งกระเพาะอาหารมากขึ้นตามไปด้วย มีคำแนะนำในการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ต่อวัน ดังนี้

ผู้ชายไม่ควรดื่มกิน 2 หน่วยต่อวัน
ผู้หญิงไม่ควรเกิน 1 หน่วยต่อวัน
(1 หน่วย = ไวน์ 1 แก้ว / สุรา 1 เป๊ก / เบียร์น้อยกว่า 5 ดีกรี 1 กระป๋อง)

วิธีทาน อาหารต้านมะเร็ง นั้นทำได้ไม่ยากเลยใช่ไหมล่ะคะ หากทำตามวิธีดังกล่าวนี้ นอกจากจะทำให้เราห่างไกลจากโรคมะเร็งแล้ว ยังทำให้เรามีทั้งสุขภาพกายและสุขภาพใจที่ดีได้อีกด้วย